Hliðarplankinn

Ein af bestu kjarnaæfingum sem við getum gert er hliðarplanki, en hann vinnur ekki bara með kviðinn (allan hringinn) heldur líka rass, fætur, axlir og bak. Að gera hliðarplanka reglulega er góð leið til að byggja upp styrk og úthald. Ef við náum ekki að halda hliðarplanka í 30 sekúndur þá þurfum við að spyrja af hverju?

Er vandamálið að mjaðmir eru að síga í átt að gólfi? Þá gætum við verið með veika oblique vöðva (sem eru hliðarkviðvöðvarnir okkar). Hliðarkviðvöðvar þurfa að vera nógu sterkir til að vinna á móti þyngdaraflinu í hliðarplanka. Þyngdaraflið er í raun að toga okkur niður í átt að gólfi. Það er eðlilegt að mjaðmir sígi niður – en hugmyndin á bakvið hliðarplankann er að streitast gegn þyngdaraflinu. Hliðarkviðvöðvar geta ekki unnið alla vinnuna einir – þeir þurfa mikla hjálp frá rassvöðvum, framanverðum lærum og jafnvel baki og öxlum til að streitast gegn þyngdaraflinu.

Hvernig getum við lagað þetta? Aðlögum hliðarplankann að okkar getu á meðan við erum að vinna í að styrkja hliðarkviðinn. Setjum efri fótinn í gólfið fyrir framan þann neðri til að bæta stöðugleika.

Hvernig getum við styrkt hliðarkviðvöðvana?

1. Russian twist. Sitjum og höllum aðeins aftur. Notum kviðinn til að snúa til hægri og vinstri á víxl.
2. Hjólakviðæfing. Liggjum á baki með hendur á hnakka. Spennum neðstu kviðvöðva og lyftum fótum örlítið frá gólfi. Sendum gagnstæð hné og olnboga saman á víxl.
3. Standandi hliðarbeygjur með lóðum. Stöndum með hendur meðfram hliðum og þungt lóð í hægri hönd. Leyfum lóðinu að síga niður að hné með hrygginn alveg beinan. Aftur til baka. Gerum þetta 10-20 sinnum og skiptum svo um hlið.
4. Fjallaklifur að gagnstæðum olnboga. Byrjum í planka (á lófum). Sendum hné að gagnstæðum olnboga á víxl.

Er vandamálið að efri hluti líkamans hallar of mikið fram eða aftur? Þá gætum við þurft að vinna með jafnvægið. Hliðarplankar reyna á jafnvægið þar sem bara tveir punktar eru að halda okkur uppi (lófi og utanverður neðri fótur). Við þurfum að passa upp á líkamsstöðuna. Ef okkur finnst við vera að detta framávið þá erum við sennilega að setja of mikinn þunga á fætur – og þá er þetta orðið meira æfing fyrir framanverð læri en kviðinn. Ef okkur finnst við vera að falla afturábak þá erum við sennilega að setja of mikla þyngd í axlir í stað þess að spenna þær.

Hvernig getum við lagað þetta? Þó svo að þessi æfing taki mest á kvið og rass þá þurfum við að spenna upp alla vöðva líkamans – alveg frá fótum upp í axlir – til að hámarka rétta uppstillingu líkamans. Spyrnum út í hæl til að skapa spennu í fótleggjum og spennum upp vöðvana í efra baki til að byggja upp stuðning fyrir axlirnar. Pössum að olnbogi sé beint undir öxlinni og pressum framhandlegg niðurávið. Ef við náum ekki tökum á jafnvæginu þá búum við til 3 snertipunkta með því að stíga efri fæti í gólfið.