Hvað veldur mjóbaksverkjum?

Það er margt sem getur valdið mjóbaksverkjum og margt af því er hægt að vinna með í gegnum jóga. 

1. Stífir Quadratus Lumborum (QL) vöðvar. Þessir vöðvar koma stöðugleika á mjaðmagrind frá hlið þegar þú hreyfir þig. Þegar þeir verða fyrir of miklu álagi getur það valdið stífni og sársauka í mjóbaki. Ef vöðvinn á annarri hliðinni verður styttri en hinn (t.d. ef við sitjum oft með krosslagða fætur við skrifborðið) gætum við fundið fyrir sársauka á annarri hliðinni og þetta ójafnvægi getur valdið því að mjaðmagrindin hallar. Þessir vöðvar eiga til að verða stífir vegna mikillar kyrrsetu, af því að standa lengi og að halda á þyngd sem reynir meira á aðra hlið líkamans (t.d. að vera með bakpoka á annarri öxlinni, halda á innkaupapoka o.fl.).

2. Stífir psoas vöðvar og mjaðmaliðir. Psoas vöðvinn liggur djúpt og tengir hryggsúlu við lærlegg. Þegar þú lyftir fótum þarf psoas vöðvinn að dragast saman til að toga læri og efri hluta líkamans saman. Þegar þessir vöðvar verða stífir (sem er aðallega vegna kyrrsetu) þá toga þeir í mjóbakið og valda því að hryggþófar þjappast saman sem veldur sársauka. Psoas vöðvar þurfa nánast alltaf teygjur og slökun en ekki styrktaræfingar. 

3. Stíf aftanverð læri (hamstrings). Aftanverð lærin eru þrír vöðvar sem liggja aftan á fæti og tengja sig við mjaðmagrind eða setbein. Hreyfing sem gengur mikið út á að stoppa og hreyfa sig á víxl eins og t.d. fótbolti og tennis getur valdið stífni í aftanverðum lærum sem og álagshreyfing eins og dans og hlaup. Mikil kyrrseta styttir þessa vöðva og þegar þeir verða stífir og stuttir þá toga þeir í mjaðmagrindina, fletja út mjóbakið og valda álagi á mjóbakið. Með tímanum veikir þetta vöðvana í bakinu og rassinum sem leiðir af sér aukna áhættu á brjósklosi. 

4. Veikir rassvöðvar. Rassvöðvarnir eru þrír: gluteus maximus, medius og minimus. Þeir sjá um að koma stöðugleika á mjaðmagrind og að snúa lærlegg inn og út. Þessir vöðvar eru mikilvægir fyrir virkni allra kjarnavöðva í líkamanum. Þegar rassvöðvar eru veikir þá þurfa aðrir vöðvar eins og aftanverð læri, mjaðmir og QL að taka á sig vinnuna. Álagið verður með tímanum of mikið og niðurstaðan er mjóbaksverkir. 

5. Veikburða Erector Spinae (ES) vöðvar. Þetta eru stórir vöðvar sem liggja eftir endilöngu bakinu. Ég sé þá alltaf fyrir mér sem stór og stöðug axlabönd. Þeir sjá um að veita hryggsúlunni stuðning. Margir sem glíma við mjóbaksverki eru með veika EL vöðva sem þýðir að hryggsúlan tapar stöðugleika og aðrir vöðvar þurfa að taka við álaginu (t.d. QL). 

6. Veikburða Transverse Abdominis (TVA) vöðvar. Þetta eru dýpstu kviðvöðvarnir og liggja undir six-pakkinum þínum. Þeir liggja lárétt yfir kviðinn og við notum þá í hvert sinn sem við hreyfum útlim, hóstum og jafnvel öndum. Þeir eru mjög mikilvægir í að koma stöðugleika á mjaðmagrind og mjóbak áður en hreyfing á sér stað. Þeir gegna mikilvægu hlutverki í að passa heilbrigða líkamsstöðu, vöðvajafnvægi og stöðugleika líkamans í heild. 

7. Röng líkamsstaða / mjaðmagrind í ójafnvægi. Rétt uppstilling mjaðmagrindar skiptir miklu máli þegar unnið er að því að laga mjóbaksverki. Ef mjaðmagrind hallar of mikið fram kemur of mikil fetta á mjóbak. Halli hún of mikið aftur þá fletjum við mjóbakið of mikið út. Halli hún of mikið til hægri eða vinstri (sem gerist þegar við setjum meiri þunga í annan fótinn en hinn þegar við stöndum) hefur það neikvæð áhrif á neðstu hryggjarliðina og getur valdið krónískum bakverkjum. 

8. Endurtekið álag. Hvernig berum við okkur í daglega lífinu? Hvernig sitjum við við skrifborðið? Hvernig berum við innkaupapokana eða veskið? Alltaf á sömu hlið? Í hvaða stellingu sofum við oftast? Á hliðinni? Kannski alltaf á sömu hlið? Hvernig teygjum við okkur í hluti? Okkar daglegi vani er oftast aðal ástæðan fyrir að við þróum með okkur mjóbaksverki. Síendurteknar aðgerðir gera það að verkum að einn daginn gefur eitthvað eftir. Það er ekki af því að við vorum að gera eitthvað akkúrat þá heldur var það bara dropinn sem fyllti mælinn.