Nauðsyn þess að slaka á psoas vöðvunum

Slökun fyrir psoas vöðvann

Það er okkur mannverunni eðlislegt að krulla okkur saman í fósturstöðu þegar við erum í ójafnvægi. Þegar við lendum í mótlæti eða þegar við upplifum sársauka. Streituviðbragð líkamans  er fléttað saman við taugakerfið okkar þannig að psoas vöðvar bregðast sjálfkrafa við með því að dragast saman í þeim tilgangi að við getum krullað okkur saman í fósturstellingu. Þetta eru ósjálfráð viðbrögð. Kviður spennist upp. Axlir drjúpa. Það myndast hvelfing í kringum hjartað. Þetta streituviðbragð breytist í vana og úr verður krónísk spenna. Jógaiðkun er tækifæri til að vinda ofan af þessari krónísku spennu og byggja upp jafnvægi á líkama og sál.

Spenna í psoas vöðvanum

Psoas vöðvinn er sérstaklega viðkvæmur gegn tilfinningalegu ójafnvægi. Hann á upptök sín við neðstu hryggjarliði, rennur í gegnum mjaðmir og tengist innanverðum lærleggjum. Hann er aðalvöðvi mjaðmanna. Það er hann sem lyftir lærinu þegar við göngum.

Krónísk spenna í psoas vöðvum, hvort sem það er vegna streitu eða endurtekinna hreyfinga, hamlar hreyfigetu mjaðmanna sem veldur álagi á mjóbak og hné. Þegar spenna í psoas er ósamhverf, þ.e. annar þeirra er meira spenntur en hinn t.d. vegna þess að við sitjum mikið með krosslagða fætur, getur það leitt til halla á mjaðmagrind, sem getur leitt til þess að annar fótur verður styttri en hinn. Spenna í vöðvunum styttir líka ofanverðan líkamann sem gerir það að verkum að það verður minna pláss fyrir líffærin í kviðarholi sem getur haft neikvæð áhrif á starfsemi þeirra.

Þegar mjaðmagrind, hryggsúla og fætur eru ekki rétt uppstillt þ.e. eru ekki í línu, þá er þyngd líkamans ekki eins auðveld fyrir beinin. Psoas vöðvar eyða þá orku sinni í að reyna að koma stöðugleika á mjaðmagrind í stað þess að flæða með líkamanum. Þegar psoas vöðvar eru í jafnvægi þá á hreyfing upphaf við sólarplexus (á milli nafla og bringubeins) í stað mjaðma eða hnjánna.

Hvað er hægt að gera við stífum psoas vöðvum?

Styrking eða teygjur virka yfirleitt ekki til að létta á stífum psoas vöðva. Endurteknar styrktaræfingar eins og leggjalyftur, kviðæfingar, lyfting á lóðum og jafnvel standandi æfingar geta gert illt verra. Slíkar æfingar geta aukið á spennuna, valdið skertu blóðflæði og aukið streitu á svæðinu.

Kerfisbundin slökun á hverjum degi – hvort sem við teljum okkur þurfa hana eða ekki – er það eina sem dugar til að slaka á psoas vöðvanum. Slökun hjálpar til við uppstillingu á líkamanum og getur rétt af líkamsstöðu. Mjúkar teygjur með meðvitaðri öndun geta einnig hjálpað gríðarlega.

Slökunarstaðan (savasana)

Þeir sem eru með stífa psoas vöðva þurfa sennilega að aðlaga savasana stöðuna. Ef psoas er of stuttur þá togar hann í mjóbakið þegar við liggjum flöt. Það myndast glufa á milli gólfs og baks. Það er hægt að minnka þetta tog með því að setja púða undir hnén þannig að fætur togi ekki eins mikið hryggsúluna niður. Annar valmöguleiki er að beygja hnén og hafa iljar í gólfi. Höfum þá vítt á milli fóta og leyfum hnjám að falla saman. Við þessar breytingar minnkar bilið á milli læra og hryggsúlu sem gefur hryggsúlu, spjaldbeini og mjöðmum rými til að slaka niður í dýnu. Það verður líka auðveldara að anda.

Sitjandi stöður

Í öllum sitjandi stöðum þar sem við sitjum með krosslagðar fætur þá þarf að passa að mjaðmatóftin (þar sem lærleggur kemur upp í mjöðm) liggi hærra en hnén – þótt það sé bara nokkrir millimetrar. Ef mjaðmir eru ekki hærri en hné þarf psoas vöðvinn að vinna of mikið við að halda neðsta hluta hryggsúlu uppi og koma í veg fyrir að hún missi styrk þar sem við sitjum með beint bak. Ef hné eru hærri en mjaðmir þá keyrir þyngdaraflið lærlegg inn í mjaðmir og það fer of mikil orka í að reyna að koma í veg fyrir það. Við þurfum að nota fylgihluti eins og púða eða kubb undir setbein til að koma í veg fyrir að þyngd lærleggs keyrist upp í mjaðmatóftina. Með þessu náum við að halda liðamótunum opnum, innanverðum lærum og kvið virkum og hryggsúlu beinni. Taugakerfið nær að gefa eftir og slaka, við náum betur að tengjast andardrættinum og það verður miklu auðveldara fyrir líkamann að sitja kyrr.