Öflug áhrif jóga gegn vefjagigt

Rannsóknir benda til að jóga – og alveg sérstaklega Yin Yoga geti haft mjög jákvæð áhrif á vefjagigt. 

Á þeim dögum sem okkur líður ekki vel þá langar okkur alls ekki í ræktina til að hamast. Regluleg hreyfing er góð leið til að halda einkennum í skefjum en það getur verið erfitt að rífa sig upp til að fara út að ganga eða fara í ræktina þegar okkur verkjar í allan líkamann. Jóga við vefjagigt er frábær leið til að vinna með líkamann til að létta á verkjum. 

Vefjagigt er tiltölulega algeng og einkennist af verkjum um allan líkamann, mikilli þreytu og andlegri vanlíðan. Meirihluti þeirra sem eru vefjagigt eru konur á aldrinum 20-50 ára. Orsakir eru ekki kunnar en vísindamenn hafa komist að því hvað gerir einkennin verri: streita og líkamleg eða andleg áföll. Talið er að sársaukinn versni vegna næmni í heila og við taugar. Því meira sem heilinn upplifir sársaukann því næmari gegn honum verður líkaminn. 

Meðferð er yfirleitt með lyfjum og sjúkraþjálfun (þ.m.t. nudd og jóga). Ákveðnar æfingar geta komið jafnvægi á vöðvana og geta þannig dregið úr sársauka. Teygjur geta hjálpað sem og rétt líkamsstaða og slökun. Í byrjun geta æfingarnar aukið á sársaukann en ef iðkað er reglulega þá byrjar að draga úr honum. Æfingar sem hjálpa eru að ganga, synda og iðka mjúkar æfingar eins og jóga. 

Lykillinn er að draga úr streitu (t.d. með yin yoga), teygja á líkamanum (líka yin yoga) og fara sér hægt og rólega (líka yin yoga). Nýlegar rannsóknir á jóga fyrir vefjagigt sýna að þeir sem iðka jóga reglulega sýna minnkun á sársauka, þreytu og þunglyndi miðað við þá sem iðka ekki jóga. 

Kostir jógaiðkunar fyrir vefjagigt eru: 

• Dregur úr vöðvaspennu. Eitt af aðaleinkennum vefjagigtar eru stífleiki í vöðvum. Teygjur geta komið í veg fyrir að vöðvar spennist upp og geta losað um staðnaða orku. 
• Bætir uppstillingu hryggsúlunnar. Hryggsúlan okkar er umvafin vöðvum og sinum og er snilldarlega hönnuð til að styðja við þyngd líkamans. Ef uppstilling er ekki rétt – þ.e. hryggsúla nær ekki að vera löng og bein – þá upplifum við sársauka og stífleika. Þegar okkur verkjar í liðamót og sinar þá er það okkur eðlislægt að krulla okkur saman – nánast eins og að veita liðamótunum meiri stuðning til að reyna að minnka sársaukann. Jóga fyrir vefjagigt kennir okkur hvernig við getum passað upp á uppstillingu hryggsúlu þannig að allur líkaminn fái nægilega stuðning. Fyrir utan það að stuðla að liðleika og réttri uppstillingu hryggsúlu þá gefur mjúk og regluleg jógaiðkun okkur sterkari vöðva. Sterkir vöðvar veita betri stuðning. Sterkir vöðvar hjálpa við að auka úthald þannig að dagleg verk eru ekki eins erfið. Jóga þarf ekki að vera heitt, ákaft eða krefjandi til að auka vöðvastyrk. Sitjandi jógastöður styrkja kjarnavöðva og bak og hjálpa þannig gegn sársauka vefjagigtarinnar. 
• Bætir svefngæði og andlega heilsu. Fjöldi rannsókna sýnir að jóga bæti svefngæði, dragi úr streitu og rói bæði líkama og huga. Dagleg iðkun hjálpar með stjórn á streituhormónum og eykur framleiðslu á endorfínum – ánægjuhormón heilans sem bæta skap. 

Mikilvægast er að byrja á einfaldri iðkun. Taka bara nokkrar stöður í einu til að byrja með. Vinnum hægt og gerum það sem við getum. Áttum okkur á því að enginn dagur er eins. Fimmtán mínútur á dag er betra en klukkutími eða 90 mínútur einu sinni í viku. Munum að mikill sársauki þýðir að við erum komin of langt. Bökkum þá aðeins eða komum alveg til baka. 

Yin Yoga er best við vefjagigt. Þá höldum við stöðunum lengi og einbeitum okkur að djúpum andardrætti til að opna líkamann mjúklega. Tökum okkur tíma og leyfum huganum að þagna á meðan við vinnum með líkamann. 

Hér eru bestu stöðurnar: 

1. Leggir á vegg. Liggjum á baki með rassinn alveg upp við vegg og leggjum fæturna á vegginn. Höfum púða eða samanbrotið teppi undir rassinum. Það er mikilvægt að hækka mjaðmir aðeins þar sem það léttir á mjóbaki og hjálpar sogæðakerfinu okkar. Það hjálpar líka með stíf aftanverð læri og minnkar álag á mjaðmir. Einnig má færa sig aðeins frá veggnum og beygja hné þannig að ilja koma á vegginn. Höldum stöðunni í 3-10 mínútur – og jafnvel lengur. Reynum að slaka vel á líkama og huga, sleppum takinu af öllum hugsunum og einbeitum okkur að andardrættinum. 
2. Liggjandi fiðrildi. Liggjum á baki, beygjum hnén og leyfum iljum að koma alveg saman. Hné falla til hliðar. Gott er að setja þykka púða eða jógakubba undir utanverð hnén sem falla til hliðar þannig að við náum að slaka alveg á. Höldum stöðunni í 3-5 mínútur – og jafnvel lengur. 
3. Liggjandi hryggvinda. Blíðleg vindan hjálpar við að halda meltingarkerfinu okkar heilbrigðu. Liggjum á baki og drögum hné að brjósti – eða stígum í iljar fyrir aðeins einfaldari útgáfu af stöðunni. Setjum hendur út í T með lófa upp. Leyfum hnjám að falla til hægri. Ef hnén ná ekki að koma alveg niður í gólf þá setjum við púða eða jógakubb undir þannig að við náum að slaka alveg á fótunum. Einnig má setja fætur örlítið lengra niður til að ná að slaka á þeim. Hér má líka hafa púða eða kubb á milli læranna eða hnjánna til að ná að slaka betur á. Höldum stöðunni þannig að bæði herðablöð snerti dýnu. Höldum í 3-5 mínútur og skiptum svo um hlið. 
4. Banani. Þessi staða opnar upp síðuna. Liggjum á baki með fætur beina niður. Sendum hendur upp fyrir ofan höfuð og grípum um olnboga. Það má líka grípa um framhandleggi eða úlnliði ef það hentar betur. Færum efri hluta líkamans yfir til hægri, eins langt og við getum. Færum svo fætur í sömu átt, eins langt og við getum – þannig að við lítum út eins og banani. Liggjum og beinum andardrættinum inn í síðuna sem við erum að teygja á. Það er mikilvægt að við færum fyrst efri hlutann og svo fætur. Þegar við komum úr stöðunni þá er mikilvægt að færa fyrst efri hlutann og svo fætur. Alltaf að enda á fótum. Pössum að mjaðmir og axlir séu alveg í dýnu. Ef þær lyftast þá þurfum við að bakka aðeins. Ef við finnum fyrir náladofa í höndum þá mega hendur koma í kaktus stöðu eða alveg niður. Höldum stöðunni í 5 mínútur. Skiptum svo um hlið. 
5. Hundurinn. Þetta er ekki hefðbundin Yin Yoga staða en er góð fyrir einstaklinga með vefjagigt þar sem hún er hressandi og styrkjandi. Byrjum á fjórum fótum, setjum tær undir og lyftum rassi upp í átt að lofti. Hné mega vera bogin og það þarf ekki að ná hælum í gólf. Höldum stöðunni í 5 andardrætti og komum svo rólega niður. Þessa æfingu er tilvalið að taka á milli annarra jógaæfinga. 
6. Frambeygja. Þessi staða er gerð sitjandi en einnig má gera hana úr stól. Ef við sitjum í stól þá þarf að passa að iljar nái alveg í gólf. Setjum þykkar og stöðugar bækur undir iljar ef við eigum ekki jógakubba. Höllum fram og hvílum hendur við ökkla, slökum alveg á. Höldum í 3 mínútur. Ef við sitjum á dýnu þá höllum við fram yfir fætur eins langt og við komumst án þess að nota vöðvastyrk. Pössum að láta lófa vísa upp, leyfum höfði að hanga. Höldum í 3-5 mínútur. 
7. Hryggvinda í stól. Sitjum með kubba undir iljum og bakið beint. Öndum að og þegar við öndum frá þá drögum við naflann inn, togum brjóstkassa upp og vindum til hægri frá mjöðmum. Taka má um stólbakið fyrir aftan sig með hægri hönd á meðan vinstri hönd hvílir á utanverðu hægra hné. Ekki snúa of mikið upp á hálsinn, höfum hann í línu við axlir. Höldum hnjám einnig í línu. Höldum stöðunni í 3-5 andardrætti og komum rólega til baka. Endurtökum á hinni hliðinni. Gera má 1-3 hringi. 
8. Talan fjórir í stól. Einstaklingar með vefjagigt eru yfirleitt með mjög stífar mjaðmir. Talan fjórir er góð teygja sem léttir á mjöðmum. Sitjum í stól með bakið beint og kubba undir iljum. Setjum hægri ökkla á vinstra hné. Höldum í ökkla með annarri hönd og um hnéð með hinni. Hér má halda, eða falla aðeins fram fyrir dýpri teygju. Höldum stöðunni í 3 mínútur og skiptum svo um hlið. 
9. Slökun. Það má aldrei sleppa slökun – hún er besta staðan. Hér liggjum við á baki með fætur aðeins í sundur og hendur meðfram hliðum. Pössum að lófar vísi upp. Hafa má púða undir hnjánum, kodda undir höfði, handklæði eða augnhvílu yfir augum og teppi yfir líkamanum. Einbeitum okkur að finna fyrir líkamanum í dýnunni og að anda inn og út um nefið. Höldum í 5-15 mínútur í algerri kyrrð.